年齢を重ねてからの腰痛に、「動くと痛いから安静にしている」「でも、このまま動かないと弱ってしまいそう」と迷う方は多いものです。実は高齢の方の腰痛では、痛みが強い時期を過ぎたら、安静にしすぎないことが大切と考えられています。
この記事では、高齢者の腰痛と運動の考え方、自宅でできる無理のない動かし方を、理学療法士の視点でわかりやすく整理します。
あわせて読みたい：脊柱管狭窄症のリハビリ ／ 圧迫骨折後の生活
安静にしすぎない方がよいと言われる理由
痛いからと動かない時間が長くなると、腰やお腹まわりの筋力、体力、関節の動きが落ちていきます。すると、ますます動きにくくなり、痛みや不安が長引きやすいという悪循環に入ることがあります。
もちろん、痛みが強い急性期には安静が必要なこともあります。大切なのは、痛みの強い時期を過ぎたら、痛みの出ない範囲で少しずつ体を動かしていくことです。進め方には個人差がありますので、不安なときは医療機関に相談しながら進めましょう。
自宅でできる無理のない運動
体幹・お尻まわりを支える運動
あお向けで膝を立て、お尻を軽く持ち上げる運動や、お腹に軽く力を入れる運動などが用いられます。腰を支える筋肉をやさしく保つことが、負担をやわらげることにつながります。
歩く・体を動かす習慣
痛みの出ない範囲での散歩も、勧められることが多い運動です。こまめに休みながら、無理のない距離から始めましょう。
「うちの場合はどうすれば？」と思ったら
気になる症状やご希望を書いて送るだけで、理学療法士が直接お答えします。ご相談・初回訪問は無料。今すぐ決めなくて大丈夫、質問だけでも歓迎です（無理な勧誘はいたしません）。
LINEで無料相談する日常生活での工夫
- 同じ姿勢を長く続けない（座りっぱなしを避け、ときどき立つ・歩く）
- 重い物を持つときは、膝を曲げて体に近づけて持ち上げる
- やわらかすぎる寝具やソファを見直し、立ち座りしやすい環境を整える
こんなときは医療機関へ
- 足のしびれや力の入りにくさ、感覚の異常がある
- 安静にしていても強く痛む、夜間や明け方に強い痛みがある
- 発熱を伴う、転んだあとから痛みが続く、体重が減ってきた
これらは一例です。自己判断で様子を見ず、気になる症状は医師や医療機関にご相談ください。
ご自宅でのリハビリを続けたい方へ
「自分に合った運動が分からない」「痛みが怖くて動けない」——そんなときは、理学療法士がご自宅にうかがう自費の訪問リハビリという選択肢があります。Avensでは、お一人おひとりの状態や生活に合わせて、無理なく続けられる運動を一緒に組み立て、毎日の暮らしを支えることを目指します。
LINEで無料相談する初回の訪問・体験は無料です（ご相談・お問い合わせももちろん無料）。気になる症状やご希望を書いて送るだけで、理学療法士が直接お答えします。無理な勧誘はいたしません。
よくある質問
Q. 腰が痛いとき、安静と運動どちらがよいですか？
A. 痛みが強い急性期は安静が必要なことがありますが、その時期を過ぎたら、痛みの出ない範囲で少しずつ動かすことが大切と考えられています。進め方には個人差があるため、不安なときは医療機関にご相談ください。
Q. 高齢でも腰の運動はして大丈夫ですか？
A. 痛みの出ない範囲であれば、お尻や体幹をやさしく使う運動や散歩などが用いられます。無理をせず、こまめに休みながら行いましょう。運動の可否は主治医にも確認してください。
執筆
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を行うものではありません。症状には個人差があり、痛み・急な変化・強い不安がある場合は、医師や医療機関にご相談ください。
LINEで無料相談