「握る力が弱くなった」「立ち上がるのがつらい」「歩くのが遅くなった」——こうした変化の背景に、加齢などによる筋肉量・筋力の低下「サルコペニア」が関わっていることがあります。早めに気づき、運動と栄養で向き合うことが大切と考えられています。
この記事では、サルコペニアとは何か、気づき方と、リハビリ・運動の考え方を理学療法士の視点でわかりやすく整理します。
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サルコペニアとは
サルコペニアとは、加齢や活動量の低下、栄養の不足などにより、筋肉量と筋力が低下した状態をいいます。進むと、立ち座りや歩行が難しくなり、転倒や生活の不自由につながることがあります。適切な運動と栄養で、筋力を保ちやすくなると考えられています（個人差があります）。
気づき方の目安
- 握る力が弱くなった（ペットボトルやびんが開けにくい）
- 歩く速さが遅くなった、横断歩道を渡りきるのがつらい
- 椅子から手を使わずに立ち上がりにくい
- ふくらはぎが細くなってきた
これらが気になるときは、医療機関や専門職に相談してみましょう。
「うちの場合はどうすれば？」と思ったら
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筋力を保つ運動
立ち座りの練習、太ももやお尻の筋力運動、つかまって行うかかと上げなどが用いられます。痛みの出ない範囲で、無理なく続けることが大切です。
栄養との組み合わせ
運動だけでなく、食事でたんぱく質をしっかりとることが勧められることが多いです。食が細くなっているときは、医療機関にもご相談ください。
こんなときは医療機関へ
急に体重や筋力が落ちた、転倒が増えた、食欲の低下が続く——このようなときは、自己判断せず、早めに医療機関にご相談ください。
ご自宅での運動・リハビリを続けたい方へ
「自分に合った筋力運動が分からない」「安全に続けたい」——そんなときは、理学療法士がご自宅にうかがう自費の訪問リハビリという選択肢があります。Avensでは、お一人おひとりの状態や生活に合わせて、無理なく続けられる運動を一緒に組み立て、毎日の暮らしを支えることを目指します。
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よくある質問
Q. サルコペニアとフレイルの違いは何ですか？
A. サルコペニアは主に筋肉量・筋力の低下を指す状態で、フレイルは筋力だけでなく心身全体が弱った、より広い状態を指します。サルコペニアはフレイルの一因になると考えられています。
Q. 筋力は運動で保てますか？
A. 適切な運動と栄養により、筋力を保ちやすくなると考えられています。立ち座りや筋力運動を、痛みの出ない範囲で無理なく続けることが大切です。個人差がありますので、不安なときは専門職にご相談ください。
執筆
最終更新：2026年7月6日
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を行うものではありません。症状には個人差があり、痛み・急な変化・強い不安がある場合は、医師や医療機関にご相談ください。
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