「椅子から立ち上がるのに『よっこいしょ』と手をつくようになった」「ソファやトイレから立ちにくい」——立ち上がりがつらくなるのは、足腰の力やバランスの変化のサインかもしれません。立ち座りは一日に何度も行う動作なので、つらくなると生活全体に影響します。
この記事では、立ち上がりがつらくなる主な原因と、自宅でできる対策の考え方を、理学療法士の視点でわかりやすく整理します。
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立ち上がりがつらくなる主な原因
立ち上がる動作には、いくつかの要素が必要です。どこかが低下するとつらくなります。
- お尻・太ももの筋力低下：体を持ち上げる主な力が弱くなると、手の支えなしでは立ちにくくなります。
- 膝・股関節の動きや痛み：関節が硬い・痛むと、立ち上がりに必要な曲げ伸ばしがしにくくなります。
- バランスの低下：立ち上がる瞬間に体が前後にぐらつき、不安で時間がかかります。
- すばやく力を出す力の低下：立ち上がりには一瞬の踏ん張りも大切で、これが落ちると「よっこいしょ」となりがちです。
膝や腰の痛みが関わっていることもあります。原因に合わせて、少しずつ整えていくことが大切です（個人差があります）。
自宅でできる対策
立ち座りを支える筋力運動
椅子に浅く座り、机や手すりに軽く手を添えて立ち座りを繰り返す練習、あお向けでお尻を持ち上げる運動などが用いられます。痛みの出ない範囲で、無理なく続けましょう。
立ち上がりやすい動き方
立つときは、足を引いて、おじぎをするように上半身を前に倒してから立つと、楽に立ちやすくなります。勢いだけで立とうとせず、安定を確かめながら行いましょう。
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- 椅子・ベッド・便座は低すぎないものを選ぶ（必要なら座面を高くする）
- 立ち上がる場所の近くに、つかまれる手すりや安定した家具を置く
- やわらかすぎるソファは避ける
こんなときは医療機関へ
急に立てなくなった、強い痛みがある、足のしびれや力が入らない、立ち上がり時にめまいや失神がある——このようなときは、自己判断せず、早めに医療機関にご相談ください。
ご自宅でのリハビリを続けたい方へ
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よくある質問
Q. 立ち上がりを楽にする運動はありますか？
A. 手を添えての立ち座り練習や、お尻・太ももの筋力運動が助けになることがあります。痛みの出ない範囲で無理なく続けることが大切です。個人差がありますので、不安なときは専門職にご相談ください。
Q. 立ち上がるときのコツはありますか？
A. 足を手前に引き、おじぎをするように上半身を前に倒してから立つと、楽に立ちやすくなります。勢いだけで立とうとせず、安定を確かめながら行いましょう。
執筆
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を行うものではありません。症状には個人差があり、痛み・急な変化・強い不安がある場合は、医師や医療機関にご相談ください。
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