「最近、疲れやすくなった」「立ち座りがつらくなってきた」——年齢を重ねると、こうした体の変化を感じる方は少なくありません。背景には、加齢や日々の活動量の低下による筋力の変化が関わることが多く、毎日の習慣で少しずつ整えていくことが大切です（個人差があります）。
この記事では、高齢になると筋力が落ちやすい理由と、自宅でできる簡単な運動・生活習慣の工夫を、理学療法士の視点でわかりやすく整理します。
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高齢になると筋力が落ちやすいのはなぜ？
年齢を重ねると筋力が落ちやすくなる背景には、次のような要因が関わります。
- 加齢による体の変化：年齢とともに筋肉の量や働きは少しずつ変化していきます。これは自然な過程ですが、何もしないでいると低下が進みやすくなります。
- 活動量の低下：外出や家事の機会が減ると、体を動かす時間そのものが少なくなり、使わない筋肉から力が落ちていきます。
- 安静のしすぎ：体調を崩したあとや「転ぶのが怖いから」と動かない時間が増えると、かえって筋力が落ちやすくなります。
- 食が細くなること：食事の量が減ると、体をつくる材料が不足しがちになり、筋力の維持がしにくくなることがあります。
つまり、筋力の低下は加齢だけでなく、日々の過ごし方とも深く関わっています。逆にいえば、毎日の習慣を少し見直すことで、筋力を保つ助けになることがあります（個人差があります）。
筋力を保つ毎日の習慣
特別な運動をしなくても、日常の中に体を動かす機会を増やすことが、筋力を保つ第一歩になります。
- こまめに動く：長く座りっぱなしにならないよう、テレビの合間に立ち上がる、用事をまとめずこまめに動くなど、活動量を増やす工夫をしてみましょう。
- 立ち座りを生活に組み込む：椅子からの立ち座りは、太ももやお尻の筋肉を使う身近な動作です。ゆっくり丁寧に行うことを意識するだけでも、よい運動になります。
- 歩く機会を増やす：近所への買い物や散歩など、無理のない範囲で歩く時間を持つことが、足腰の筋力を保つ助けになります。
- 家事で体を動かす：掃除や洗濯、片付けなど、日々の家事も立派な運動です。できることを少しずつ続けていきましょう。
あわせて、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を含む食事をバランスよくとることも、体づくりの土台になるといわれています。食事に不安がある場合は、医師や管理栄養士などの専門職にご相談ください。
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道具がなくても、自宅で気軽に始められる運動があります。痛みの出ない範囲で、無理なく続けることが大切です。
下肢の運動（椅子スクワット・かかと上げ）
椅子を使った立ち座り運動（椅子スクワット）は、太ももやお尻の筋肉を保つのに身近な運動です。安定した椅子に浅く腰かけ、ゆっくり立ち上がって、またゆっくり座る——これを無理のない回数くり返します。あわせて、壁や机につかまった状態でかかとをゆっくり上げ下げする「かかと上げ」は、ふくらはぎの筋肉を使う運動として用いられます。ふらつきが心配なときは、必ず支えのある場所で行ってください。
無理なく続けるコツ
運動は、たくさん行うことよりも、無理なく続けられることが大切です。「テレビを見ながら」「歯みがきのあとに」など、毎日の習慣とセットにすると忘れにくくなります。体調のすぐれない日は休む、痛みが出たら中止する、といった無理をしない姿勢が、長く続けるコツです。
こんなときは医療機関へ
急に筋力が落ちた、思い当たる理由がないのに体重が減ってきた、足のしびれや力が入らない、転倒を繰り返す——このようなときは、自己判断せず、早めに医療機関にご相談ください。背景に体の不調が隠れていることもあります。
ご自宅でのリハビリを続けたい方へ
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よくある質問
Q. 高齢でも運動で筋力を保つことはできますか？
A. 年齢を重ねても、無理のない範囲で体を動かし続けることが、筋力を保つ助けになるといわれています。立ち座りや歩く機会を増やすなど、日常の中でできることから少しずつ続けるとよいでしょう。個人差がありますので、不安なときは専門職にご相談ください。
Q. どのくらいの頻度で運動すればよいですか？
A. 回数や時間を多くこなすことよりも、無理なく続けられることが大切です。毎日の習慣とセットにして、痛みの出ない範囲で行いましょう。体調のすぐれない日は休み、自分のペースで続けることをおすすめします。
執筆
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を行うものではありません。症状には個人差があり、痛み・急な変化・強い不安がある場合は、医師や医療機関にご相談ください。
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