ベッドから起き上がりにくくなった方へ｜負担の少ない起き方と自宅でできる練習

「朝、ベッドから起き上がるのがつらくなってきた」「一度で起きられず、何度か勢いをつけてしまう」——そんな変化を感じていませんか。起き上がりは1日の始まりの動作であり、ここに不安があると、トイレや朝の支度など生活全体のリズムに影響しやすくなります。

この記事では、理学療法士の視点から、起き上がりがつらくなる背景と、体への負担が少ない起き上がり方のコツ、自宅でできる練習・環境の工夫を分かりやすくまとめます（体の状態には個人差があります）。

あわせて読みたい：イスから立ち上がりにくいのはなぜ？ ／ 高齢者の筋力低下を防ぐには？

起き上がりがつらくなる主な背景

起き上がりのつらさには、いくつかの要素が関わっています。

• おなか・体幹の筋力低下：あお向けから体を起こすには、おなかや体の軸を支える力が必要です。
• 寝返りの動きの低下：体をひねって横を向く動きが小さくなると、起き上がりの最初でつまずきます。
• 寝具の条件：柔らかすぎるマットレスは体が沈み、低すぎるベッドや布団は立ち上がりまでの負担を大きくします。
• 朝の体のこわばり：目覚めた直後は体が動きにくく、昼間ならできる動きもつらく感じやすい時間帯です。

健康長寿ネット（高齢者の運動）でも、加齢による筋力の変化に早めに気づき、無理のない範囲で体を動かし続けることの大切さが紹介されています。

負担の少ない起き上がり方のコツ

あお向けのまま真上に起きようとすると、おなかの力を一気に使うため負担が大きくなります。おすすめは「横向き経由」の起き上がりです。

• ①膝を立てて、体ごと横を向く（ベッドの降りる側へ）
• ②脚をベッドの縁から下ろす
• ③肘→手のひらの順に支えながら、上体を起こす（脚の重みが助けになります）
• ④座った姿勢でひと呼吸おいてから立つ（急に立つとふらつきやすいため）

この方法は体への負担を分散でき、多くの場面で使いやすい基本形です。体の状態によって合う方法は異なるため、痛みが出る場合は無理をしないでください。

自宅でできる支え方

起き上がりを支える練習

ベッドの上で膝を立てて左右にゆっくり倒す（寝返りの練習）、横向きから肘で支えて起きる動きをゆっくり繰り返す、椅子からの立ち座りを続ける——といった練習が、起き上がりの動きの土台になります。朝いきなり行うのではなく、日中の体が動きやすい時間に、無理のない回数から始めるのが安心です。

寝具・環境の工夫

ベッドの高さは、腰かけたときに足の裏が床にしっかり着き、膝がおよそ直角になる程度が目安です。掴まる場所がない場合は、ベッド用の手すり（介助バー）も選択肢になります。布団の場合は、立ち上がりまでの負担が大きくなりやすいため、起き上がりのつらさが続くようならベッドの検討も一つの方法です。

こんなときは医療機関へ

起き上がりの際に腰や背中に強い痛みが走る、手足のしびれを伴う、朝のこわばりが長く続く——そのような場合は、まず医師や医療機関にご相談ください。背骨や関節、リウマチなどの病気が背景にあることもあり、その場合は運動より先に診断が優先です。リハビリは診断や治療に代わるものではなく、医療と役割を分けながら活用することが大切です。

Avensでできるサポート

Avensは、理学療法士が運営する自費訪問リハビリサービスです。東京都板橋区を中心に、ご自宅へお伺いし、ご本人の身体状態とご希望に合わせたリハビリを行っています。実際のベッド・寝具を見ながら、起き上がり方のコツと練習、環境の調整を一緒に組み立て、1日の始まりを安心して迎えられることを目指します。

起き上がりの不安を相談したい方へ

「朝の起き上がりが年々つらくなっている」「ベッドと布団どちらがいいか迷っている」——そんなときは、まずお話を聞くところから始めていただけます。Avensでは、お一人おひとりの状態と寝室の環境に合わせて、無理のない方法を一緒に考えます。

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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を行うものではありません。症状には個人差があり、痛み・急な変化・強い不安がある場合は、医師や医療機関にご相談ください。