退院後に階段の上り下りが怖い方へ｜安全な昇り降りと下肢の筋力づくり

はじめに

「退院して家に帰ったら、こんなに階段が怖かったのかと驚いた」「下りるときに膝がガクッとしそうで足がすくむ」――退院後のご相談で、階段の不安はとても多くいただくテーマです。入院前は当たり前に上り下りしていた階段が、退院後に急に怖く感じるのには、ちゃんとした理由があります。

この記事では、退院後に階段が怖くなる仕組みと、安全な昇り降りのコツ・支える筋力づくりを、理学療法士の立場で解説します。

なぜ退院後に階段が怖くなるのか

入院中は安静やベッド上で過ごす時間が長く、わずか1〜2週間でも脚の筋力（とくに太もも前の大腿四頭筋）やバランス能力は落ちてしまいます。階段は平地よりも大きな筋力とバランスを必要とするため、その低下が「怖さ」として最初に表れやすい場面なのです。一度ヒヤッとすると、その記憶から余計に身体がこわばり、さらに不安定になる――という悪循環も起こります。

「上り」より「下り」のほうが要注意

意外に思われますが、階段は下りるときのほうが負担も危険も大きい動作です。下りでは、体重を支えながら膝をゆっくり曲げてブレーキをかけるため、太もも前の筋肉に大きな力（遠心性収縮）がかかります。ここが弱っていると膝が「カクッ」と崩れて前のめりに転落しやすく、転倒すると大きなけがにつながります。「下りが怖い」と感じるのは、身体が危険を正しく察知しているサインともいえます。

安全な階段の昇り降りの基本

手すりを必ず使う

片手、不安なら両手で手すりを持ちます。手すりが片側だけの場合は、下りるときに手すりがある側を使えるよう、昇り降りの向きを工夫します。

一段ずつ「二足一段」で

急がず、一段ごとに両足をそろえる「二足一段」で昇り降りすると安全です。リズムよく連続して下りるのは、慣れるまで避けましょう。

「昇りは良い足から、下りは支える足を残して」

力が入りやすい・痛みの少ない脚を「良い足」とすると、昇るときは良い足から先に上げ、下りるときは良い足を先に下ろして弱い足を上の段に残すと、安定しやすくなります（昇り＝良い足から、下り＝悪い足から、と覚えられます）。手術を受けた方は、必ず主治医・担当の理学療法士の指示を確認してください。

急がない・荷物は持たない

手すりを使えるよう、荷物は別に運ぶかリュックにします。慌てる場面（電話・来客）こそ要注意です。

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階段を支える「下肢の筋力」を自宅で取り戻す

怖さの根本にある筋力低下を、痛みの出ない範囲で少しずつ取り戻していきます。

• 椅子からの立ち座り：階段の下りと同じ「ブレーキ筋」を鍛えられる基本運動。ゆっくり座る動作を意識します（できる回数で）。
• 大腿四頭筋セッティング：脚を伸ばして座り、膝下のタオルを押すように太もも前へ5秒力を入れる（10回）。
• かかと上げ：壁や手すりに手を添えて、つま先立ち→下ろす。ふくらはぎを保ちます。
• お尻横の運動（中殿筋）：横向きで上の脚を斜め上へ。階段での横ブレを抑えます。
• 低い台での昇降練習：10cm程度の安定した台を、手すりや支えありで昇り降り。実際の階段に近い練習です。

運動中に膝の強い痛みやふらつきが出たら中止してください。

住まいの工夫で「怖さ」を減らす

• 手すりがない・片側だけなら、両側または下り側に手すりを増設する
• 段鼻（段の先端）に滑り止めを貼る
• 階段と足元を明るくする（足元灯・人感センサー照明）
• 滑りやすいスリッパをやめ、かかとのある室内履きにする

Avensでできるサポート

Avensは、理学療法士が運営する自費訪問リハビリサービスです。ご自宅へお伺いし、実際の階段で安全な昇り降りを一緒に確認しながらサポートします。

• ご自宅の階段・手すりの状況に合わせた、安全な昇降動作の練習
• 下りを支える大腿四頭筋・中殿筋など、下肢の筋力づくり
• 低い台から実際の階段へと、段階的な昇降練習
• 手すり・滑り止め・照明など住環境の調整提案
• ご家族への見守り・介助のアドバイス

「階段が怖くて2階に上がれない」「外出時の駅の階段が不安」というご相談を歓迎しています。実際の生活の場で確認できるのが訪問リハビリの強みです。

注意点：見落としたくないサイン

• 下りで膝がカクッと崩れる・力が入らない（筋力低下や別の問題のサイン）
• 立ち上がった直後の強いめまい・ふらつき（起立性低血圧など）
• 階段で強い痛みが出る・息切れがひどい
• 主治医から運動や荷重の制限を指示されている場合

無理に一人で練習せず、不安なときは手すり・見守りのある安全な環境で行い、気になる症状は早めに専門家へ相談しましょう。

まとめ・相談案内

退院後に階段が怖くなるのは、入院中の下肢の筋力・バランスの低下が大きな原因です。とくに負担の大きい「下り」を意識し、手すり・一段ずつ・良い足の使い分けで安全に昇り降りしながら、立ち座りなどで下肢の筋力を取り戻していくことが、怖さを和らげる近道です。

Avensでは、ご自宅の階段に合わせた昇降練習と筋力づくりのご相談を受け付けています。LINEから気軽にメッセージをお送りください。

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執筆

最終更新：2026年6月15日

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療を行うものではありません。症状には個人差があり、痛み・急な変化・強い不安がある場合は、医師や医療機関にご相談ください。